Как сесть на продольный шпагат
Начну с того, что я не гибкая — вообще не гибкая, но это меня не остановило и я решила сесть на шпагат — всегда хотела, но каждый раз когда начинала, то бросала очень быстро. Думала, что такой коряге как я это не под силу. Но в этот раз я решила это сделать! И, как оказалось, это возможно. Я еще не села, конечно, но чувтсвую, что скоро:)
Так что, если вы тоже не очень гибкие, попробуйте!
Вот мой прогресс за месяц:
Зачем это надо?
А зачем вообще я это затеяла, что за глупая идея? Если у вас возник такой вопрос — рассказываю
1. Амплитуда движения суставов отражает их состояние здоровья. И вот для его поддержания необходимо регулярно делать упражнения, которые развивают гибкость. Но такой аргумент как «это надо делать для здоровья», к сожалению не побуждает меня к активным действиям, а только к планированию этих действий:)
2. После тяжелой тренировки растяжка необходима, чтобы мышцы быстрее и лучше восстанавливались, этого аргумента хватало на то, чтобы я делала 5минутную растяжку в конце тренировки.
Но когда я вижу как кто-то сидит на шпагате, мне тоже очень хочется так уметь — это очень красиво. Вообще, мне кажется, что гибкость добавляет очки к женской привлекательности:)
Но я коряга, прям вообще негнущееся дерево. Но после того как я пробежала марафон (ну не прямо марафон, а 10км), хотя до этого не могла и километра пробежать, я стала смелее. Ну и мы поспорили с такой же гибкой подружкой, кто быстрее сядет на шпагат. И тут уже азарт вышел на первый план — так что теперь даже если мне хочется пропустить тренировку в зале, я думаю: Не, я же тогда и растяжку пропущу, не не не — надо идти в зал! 
Мои правила растяжки
1. Перед тем как приступить к осуществлению этого грандиозного плана, я посмотрела кучу роликов на youtube, во многих из них говорят, что если хочешь сесть на шпагат, то надо растягиваться каждый день. Но для меня это просто нереально — найти каждый день 40 минут (помимо обычных тренировок), поэтому я просто решила установить необходимй минимум тренировок — 3 раза в неделю, если будет возможность, то чаще.
В чем еще проблема в ежедневной растяжке — тянуться гораздо эффективнее, когда мы очень хорошо разогреты, именно ОЧЕНЬ ХОРОШО, то есть после полноценной тренировки. А если просто вы лежали на диване и решили порастягиваться, сделав перед этим легкую разминочку — для нас, коряжек, это не подходит. Поэтому самое простое — делать растяжку после каждой тренировки.
На этот период я сократила силовую тренировку до 40 минут, чтобы не оставаться ночевать в зале:)
2. Растяжка — это очень скучное занятие, оочень скучное, поэтому раньше я всегда укладывалась в 5 минут. Чтобы пережить 40 минут растяжки надо записать в плеер 10-12 песен, которые очень нравятся (у меня они совсем не расслабляющие, кстати) — это прям золотое правило, и все упражнения мерить песнями (увидите это в моем плане тренировок)
3. Не так важно, чтобы упражнение в моем исполнении выглядело как в книжке — важно, чтобы я чувствовала, что тянется именно та мышца, которую я пытаюсь растянуть — выглядит это часто очень коряво, ну и что:)
4. Боль быть должна, она должна хорошо ощущаться, но быть терпимой — то есть мне некомфортно и я чувствую, как все тянется, но реветь не хочется:) Сначала мне решил помочь мой муж, он занимался фигурным катанием и предложил мне их методы, закончилось все очень быстро…. хорошо, что он мне ноги не оторвал:) Теперь он сам в шоке от моего прогресса. Он, кстати, в детстве на шпагат так и не сел…
5. Должен быть план, вы должны четко придумать в каком порядке что будете делать, всегда и во всем должен быть план!
Растяжка. Порядок упражнений
Итак, как я уже говорила, всегда должен быть план. Поэтому что-то типа «потяну то, потяну сё» не работает, вы должны составить план тренировки и сделать его. Нет плана — нет результата, это я вам точно говорю.
Вот как выглядит моя тренировка по растяжке: (фотографии не очень — сделала после тренировик по теннису, но, думаю, сами упражнения ясны, просто некому меня фотографировать в зале)
Не забываем про плейлист любимых песен!
Упражнение 1 — растягиваем заднюю поверхность бедра. Продолжительность, 1 песня (не меньше!)
Этому упражнению меня научили на ушу, оно просто нереально эффективное. Надо просто найти любую опору, например, стул (в зале это у меня шведская стенка). Теперь встаем в положение как на фото и держим спину прямо — вы сразу почувствуете как тянется вся задняя поверхность ног. Дышим глубоко. Постепенно опускаемся нижу и ниже.
Упражнение 2 — тянем переднюю поверхность бедра, тянем икры, 1 песня
Ну тут все понятно по фотографиям, главное, чтобы вы чувствовали что мышцы тянутся .
Упражнение 3 — задняя поверхность бедра, каждая нога отдельно, 1 песня
Ставим ногу на опору и тянемся к ней с максимально прямой спиной. То есть, надо как бы животом к ноге тянутся:)
Упражнение 4 — внутрення поверхность бедра, 1 песня
Ну тут любое упражнение подойдет, либо как на фото, либо прямые ноги развести в стороны и тянуться вперед.
Упражнение 5 — перед самим шпагатом еше раз потянуть переднюю поверхность бедра. Оказалось, что для меня проблемой в продольном шпагате является задняя нога, именно из-за нее я не могу сесть, поэтому особое внимание сейчас уделяю передней поверхности бедра.
Тут важно не наклонятьться вперед, а стараться выпрямиться — так нятяжение еще сильнее (на фото я слишком сильно наклонилась вперед)
После этих упражнений начинаем тянуть шпагат — 1 песню тянем (полпесни одну ногу, полпесни другую), потом отдыхаем 1 песню и снова тянем https://infofurmanner.de/. Тут по-началу я выглядела очень смешно, пыхтела, корячилась, а на шпагат это даже похоже не было, но главное — чувствовать, что есть натяжение задней поверхности бедра передней ноги и передней поверхности бедра задней ноги — натяжение неприятное, но терпимое. Эту часть можно делать пока не надоест, чем больше будет прогресс тем эта часть становится длиннее, потому что кажется, что вот-вот сядешь на шпагат:)
Сейчас я делаю 5 таких шпагатных подходов, а начинала с трех. Просто сейчас мне все время кажется, что я вот-вот сяду:))
Тут очень хорошо найти опору и держаться за нее, а не просто посредине зала корячиться — так гораздо эффективнее, вы просто попробуйте — проверено!
Вторая важная деталь — пол должен хорошо скользить, чтобы передняя нога понемногу уезжала (в зале я делаю это на матах без кросовок)
Очень здорово, когда есть шведская стенка, тогда я на ней просто висну и постепенно руками перебираю вниз.
Надеюсь, прочитав этот пост, вы поверите в себя и тоже попробуете. Удачи! Делитесь своими успехами в комментариях!